Le emozioni, una per una: guida pratica per riconoscerle

Le emozioni sono reazioni rapide e intense che il nostro organismo attiva davanti a qualcosa che consideriamo importante. Durano poco, ma dicono molto: ci aiutano a capire cosa sta succedendo e a decidere come muoverci.

Per alcune persone, però, riconoscere che cosa stanno provando non è affatto scontato. Ci si accorge di avere “qualcosa dentro”, magari solo attraverso il corpo (un peso sullo stomaco, una tensione al petto), senza riuscire a dargli un nome. Non è un difetto e non è colpa di nessuno: è semplicemente un’abilità che, come tutte le abilità, si può allenare.

Questo articolo è pensato proprio come un allenamento: un piccolo dizionario delle emozioni principali, per imparare a riconoscerle da quello che raccontano il corpo, il viso e la mente.

Nessuna emozione è “sbagliata”: anche quelle più scomode hanno un compito preciso. Il primo passo per gestirle meglio è imparare a riconoscerle.

Emozione 1 di 9

Paura e ansia

Paura e ansia sono “cugine”, ma non sono identiche. La paura nasce davanti a un pericolo preciso e immediato: ti prepara a scappare o a difenderti, e svanisce quando non ti senti più in pericolo. L’ansia dura più a lungo, spesso non è legata a un evento preciso, e riguarda una minaccia futura e incerta: per questo porta più a preoccuparsi e rimuginare che ad agire subito.

Cosa la fa scattare. Qualcosa (reale o immaginato) viene considerato una minaccia rispetto a ciò che ritieni importante nella tua vita: la tua sicurezza fisica, ma anche una relazione, un esame o la tua immagine.

I pensieri tipici che spesso passano per la testa in questi momenti:

• «E se sbagliassi tutto?»
• «Non sono all’altezza!»
• «Mi succederà sicuramente qualcosa di terribile.»
• «Non ce la posso fare!»
• «Dirò cose stupide, sbaglierò tutto!»

Come la senti nel corpo:

• Cuore che batte più forte e più veloce
• Respiro rapido o affannoso
• Tensione muscolare, a volte tremore
• Nodo allo stomaco o sensazione di vuoto
• Crampi allo stomaco, nausea, senso di vomito
• Sudorazione, testa che gira

Come si vede. Il viso assume un’espressione allerta, con gli occhi più aperti. Il comportamento è orientato a cercare sicurezza: si può scappare, evitare la situazione, restare come “bloccati” (freezing) oppure cercare rassicurazioni da qualcuno.

A cosa serve. È un’alleata preziosa: ti prepara fisicamente ad affrontare una minaccia o a evitarla in tempo, aumentando le probabilità di uscirne indenne.

Le sue sfumature:

• Più una situazione è incerta, più probabilmente sentirai ansia (mentre un pericolo chiaro e definito genera più facilmente paura).
• L’ansia porta la mente a notare più facilmente i segnali di pericolo, a ricordarli meglio e a interpretare come minacciosa anche una situazione ambigua: un circolo che tende ad autoalimentarsi.
• Scambiare le sensazioni fisiche dell’ansia (cuore accelerato, fiato corto) per segnali di un malore può far scattare il panico.

Se la paura o l’ansia condizionano spesso le tue giornate, trovi maggiori informazioni nelle pagine dedicate a ansia e attacchi di panico.

Emozione 2 di 9

Rabbia

La rabbia nasce quando qualcosa o qualcuno ostacola un tuo obiettivo, o quando vivi una situazione come un torto, un danno ingiusto nei tuoi confronti. Spesso, insieme al torto subito, sentiamo minacciato anche il nostro valore personale.

Cosa la fa scattare. La percezione di un danno o di un’ingiustizia: qualcuno ha violato un tuo diritto, un tuo valore, o si è comportato in modo che consideri scorretto nei tuoi confronti.

I pensieri tipici che spesso passano per la testa in questi momenti:

• «Non è giusto che mi tratti così.»
• «Mi ha assolutamente mancato di rispetto.»
• «Io sono sempre puntuale con lui, dovrebbe fare lo stesso con me.»
• «È intollerabile essere trattati in questo modo.»

Come la senti nel corpo:

• Muscoli tesi, mascella contratta
• Sensazione di calore diffuso
• Cuore che accelera, pressione che sale
• Voce che cambia tono e volume
• Irrequietezza, difficoltà a stare fermi

Come si vede. Sopracciglia aggrottate, denti stretti o scoperti, labbra serrate, sguardo acceso. Il corpo si prepara all’azione: affrontare, difendersi, “rimettere le cose a posto”.

A cosa serve. Protegge i tuoi diritti e i tuoi valori: ti dà l’energia per correggere ciò che percepisci come sbagliato nella tua vita e per farti valere.

Le sue sfumature:

• La rabbia cresce quando pensi che chi ti ha fatto un torto lo abbia fatto apposta, o quando la persona ti è vicina (ci si aspetta di più da chi conosciamo).
• Può essere diretta verso altre persone, ma anche verso oggetti o verso te stesso.
• Reprimerla non la fa sparire: trattenerla spesso la fa durare più a lungo. Rimandare la reazione (contare, allontanarsi, scaricare la tensione fisica) aiuta più che negarla.

Se la rabbia è difficile da gestire nella quotidianità, trovi maggiori informazioni nella pagina dedicata alla gestione della rabbia.

Emozione 3 di 9

Tristezza

La tristezza arriva dopo una perdita, una delusione, o un fallimento di un obiettivo importante che viene vissuto come compromesso per sempre, senza possibilità di recupero. Non è “debolezza”: è la reazione naturale e adattiva a qualcosa che conta per te e che hai perso.

Possiamo sentirci tristi anche prima di una perdita, quando c’è la previsione che perderemo qualcosa di importante (ad es., un nostro caro ha una malattia terminale). Inoltre, può associarsi ad idee relative alla mancanza di amore da parte degli altri o di sentirsi non amabili.

Cosa la fa scattare. La perdita (o la previsione di perdita) di una persona, di una relazione, di un ruolo, di un’occasione, oppure il fallimento di un obiettivo importante.

I pensieri tipici che spesso passano per la testa in questi momenti:

• «Non valgo niente.»
• «Non troverò mai più una persona che mi ami così.»
• «Sono un fallimento.»
• «Andrà sempre peggio.»
• «Sono un peso per chi mi sta vicino.»

Come la senti nel corpo:

• Nodo alla gola
• Corpo pesante, poca energia
• Occhi che si riempiono di lacrime
• A volte sensazione di freddo

Come si vede. Sopracciglia leggermente corrugate, angoli della bocca verso il basso, postura accasciata. Vengono voglia di piangere, isolarsi, rallentare, ritirarsi dalle attività di sempre.

A cosa serve. Segnala agli altri che hai bisogno di vicinanza e aiuto, e ti dà il tempo necessario per accettare la perdita e, piano piano, investire su nuovi obiettivi e costruire qualcosa di nuovo.

Le sue sfumature:

• Quando sei triste, tendi a ricordare meglio le informazioni negative e peggio quelle positive, e ad aspettarti eventi spiacevoli dal futuro.
• Accettare la perdita, più che combatterla, è ciò che permette alla tristezza di attenuarsi nel tempo.

Quando la tristezza si protrae a lungo e diventa pervasiva, può essere utile informarsi sul tema della depressione.

Emozione 4 di 9

Senso di colpa

Il senso di colpa nasce quando pensi di aver causato, con un’azione o una mancata azione, un danno ingiusto a qualcun altro (dimensione altruistica), oppure quando senti di aver violato una regola / dovere che ritieni importante (dimensione etico-morale).

Cosa la fa scattare. La convinzione di aver provocato (o anche solo di aver voluto provocare) un danno immeritato a qualcuno, o aver violato una regola soggettivamente importante, avendo la possibilità di agire diversamente.

I pensieri tipici che spesso passano per la testa in questi momenti:

• «Non avrei dovuto, e invece l’ho fatto.»
• «Sono un genitore orribile.»
• «Ho sbagliato, quindi sono sbagliato.»
• «È tutta colpa mia.»

Come la senti nel corpo:

• Peso sul petto, senso di oppressione
• Sensazione di essere “non a posto”, sporco o degradato
• Angoscia per chi si ritiene di aver danneggiato

Come si vede. Viene voglia di confessare, chiedere perdono, riparare (spesso anche a costo di un sacrificio personale), o evitare le gratificazioni, quasi a “punirsi”.

A cosa serve. Tiene unito un gruppo e protegge le relazioni: previene comportamenti che danneggerebbero le persone a cui teniamo e sorveglia la reciprocità nei legami affettivi.

Le sue sfumature:

• Esistono due tipi di colpa: quella altruistica, il dispiacere per il male causato a un’altra persona, e quella deontologica, il sentirsi indegni per aver trasgredito una propria regola morale, a prescindere dal danno reale causato.
• Chi tende a sentirsi molto in colpa spesso sopravvaluta la gravità di quello che ha fatto e sottovaluta le proprie ragioni.
• A volte il senso di colpa si accompagna a un bisogno fisico di “lavarsi”, come se ci si potesse ripulire anche da una colpa morale.

Emozione 5 di 9

Vergogna

La vergogna nasce quando temi (o sei convinto) di essere oggetto di un giudizio negativo da parte degli altri, anche solo immaginati. E’ un’emozione che sorveglia la tua immagine sociale, ovvero, il modo in cui vieni visto dagli altri.

Cosa la fa scattare. La sensazione che la propria immagine agli occhi degli altri (o ai propri stessi occhi) sia compromessa: un errore, un difetto, una figuraccia, reale o temuta.

I pensieri tipici che spesso passano per la testa in questi momenti:

• «Sono goffo, inadeguato.»
• «Adesso penseranno che sono uno sfigato.»
• «Mi vedono come uno stupido»
• «Non sono all’altezza degli altri.»

Come la senti nel corpo:

• Rossore, calore al volto
• Tremore, voce che trema
• Sudorazione

Come si vede. Postura chiusa, come se il corpo volesse rimpicciolirsi; sguardo basso, evitamento dello sguardo altrui. Viene voglia di sparire, nascondersi, sprofondare.

A cosa serve. Ti aiuta a mantenere la vicinanza degli altri, segnalandoti quando rischi di non essere più visto come meritevole di appartenere a un gruppo, così puoi correggere la rotta.

Le sue sfumature:

• Puoi provare vergogna anche sapendo di non meritare il giudizio negativo: basta credere che l’altro possa (a torto) pensarlo.
• Esiste anche la “metavergogna”: vergognarsi di provare vergogna, per esempio pensando “se mi vergogno vuol dire che sono debole”. In questi casi la vergogna si moltiplica invece di attenuarsi.
• Accettare che si può provare vergogna, senza giudicarsi per questo, è spesso il primo passo per farla passare.

Quando vergogna e senso di colpa minano spesso la fiducia in sé stessi, può essere utile approfondire il tema dell’autostima.

Emozione 6 di 9

Gelosia

La gelosia riguarda il timore di perdere una persona amata a favore di un rivale, reale o solo immaginato. Può essere un moto passeggero oppure un sentimento che si protrae nel tempo.

Cosa la fa scattare. La percezione di una minaccia all’esclusività di una relazione importante: un possibile tradimento, ma anche solo l’attenzione che la persona amata rivolge a qualcun altro.

I pensieri tipici che spesso passano per la testa in questi momenti:

• «Non gli piaccio più.»
• «Non vuole più avere una relazione con me.»
• «Se lo/la perdo, non mi riprenderò mai.»
• «Preferisce stare con altri piuttosto che con me.»

Come la senti nel corpo:

• Tensione diffusa
• Agitazione, difficoltà a rilassarsi
• A volte un senso di vuoto indefinito

Come si vede. Spinge a controllare o “tenere stretto” chi si ama, oppure a ostacolare in qualche modo il presunto rivale.

A cosa serve. Protegge un legame a cui tieni, segnalandoti quando percepisci che potrebbe essere in pericolo.

Le sue sfumature:

• Si può essere gelosi anche senza un rivale reale e identificabile, o di persone su cui, in realtà, non si ha alcun “diritto”: basta percepire una minaccia all’esclusività del legame.
• Spesso chi soffre di gelosia fatica ad accettare di provarla, soprattutto quando si rende conto che il pericolo reale è basso: questo “rifiuto” dell’emozione, paradossalmente, tende a farla durare di più.
• Rafforzare la propria autostima e coltivare un senso di sé che non dipende solo dalla persona amata aiuta a ridimensionarla.

Emozione 7 di 9

Invidia

L’invidia nasce quando qualcun altro possiede qualcosa che tu vorresti avere e senti di non avere come, ad esempio, una qualità, un bene o uno status. Spesso è accompagnata da malanimo nei confronti dell’altro e dal desiderio che questo perda il proprio vantaggio.

Cosa la fa scattare. Un confronto con qualcuno che, ai tuoi occhi, ha qualcosa di desiderabile che a te manca.

I pensieri tipici che spesso passano per la testa in questi momenti:

• «Lui ce l’ha fatta e io no.»
• «È ingiusto, io mi impegno altrettanto.»
• «Gli altri hanno sempre più di me.»
• «Non mi apprezzano quanto dovrebbero.»

Come la senti nel corpo:

• Senso di inferiorità
• Tensione, “malanimo” verso chi possiede il bene desiderato

Come si vede. È un’emozione che si tende a nascondere, perché socialmente poco accettata: spesso viene “travestita” da senso di ingiustizia, più facile da condividere con gli altri.

A cosa serve. Anche se scomoda, può segnalarti cosa desideri davvero e spingerti a impegnarti per ottenerlo.

Le sue sfumature:

• È più intensa quando si percepisce che l’altro non “merita” ciò che ha, più della propria mancanza in sé.
• Ammettere “lo vorrei anche io” è spesso più difficile che dire “non è giusto”: per questo l’invidia si nasconde facilmente dietro l’indignazione.
• Riconoscerla, invece di vergognarsene, permette di trasformarla in una spinta a migliorarsi, invece che in risentimento.

Emozione 8 di 9

Disgusto

Il disgusto è un’emozione molto “fisica”: protegge il corpo da possibili contaminazioni e malattie (disgusto fisico) e, in senso più ampio, difende la propria integrità morale (disgusto morale).

Cosa la fa scattare. Il contatto (reale, immaginato o anche solo temuto) con qualcosa percepito come contaminante: una sostanza, ma anche un comportamento che viola una norma morale importante.

I pensieri tipici che spesso passano per la testa in questi momenti:

• «Che schifo, non voglio nemmeno toccarlo.»
• «Mi sento contaminato solo a guardarlo.»
• «Come si fa a comportarsi così, è disgustoso.»

Come la senti nel corpo:

• Nausea
• Il cuore che rallenta
• Senso di repulsione

Come si vede. Espressione tipica del viso (naso arricciato, bocca contratta) e allontanamento fisico dalla fonte del disgusto.

A cosa serve. Ti protegge da ciò che potrebbe farti male fisicamente e salvaguarda ciò che consideri importante nei termini di comportamento corretto dal punto di vista morale.

Le sue sfumature:

• Esistono due tipi di disgusto: quello fisico, verso sostanze o oggetti potenzialmente dannosi, e quello morale, verso comportamenti che violano norme sociali importanti (come ingannare o rubare).
• Il disgusto spesso non segue una logica razionale: puoi sapere perfettamente che qualcosa non è pericoloso e provare comunque repulsione (“so che non è pericoloso, ma mi fa schifo lo stesso”).
• È influenzato dalla cultura e dal contesto affettivo: lo stesso gesto può disgustare o meno a seconda di chi lo compie e della relazione che hai con quella persona.

Emozione 9 di 9

Gioia ed euforia

La gioia nasce quando raggiungi, o ti stai avvicinando, un obiettivo importante per te. L’euforia le somiglia, ma è diversa: è la sensazione di avere grandi potenzialità, senza però un piano concreto per realizzarle.

Cosa la fa scattare. Il raggiungimento (o l’avvicinamento) a un obiettivo che desideri. Per l’euforia il raggiungimento di un successo importante, un innamoramento, o un cambiamento improvviso dell’umore.

I pensieri tipici che spesso passano per la testa in questi momenti:

• «Finalmente ci sono riuscito!»
• «Riesco a raggiungere i miei obiettivi»
• «Il futuro è pieno di possibilità.»
• «Posso fare qualsiasi cosa, niente può fermarmi ora.»

Come la senti nel corpo:

• Energia, leggerezza
• Cuore che batte più vivace
• Respiro più libero

Come si vede. Il sorriso è il segno distintivo della gioia (anche se non ogni sorriso nasconde gioia). Viene voglia di fare, costruire, avvicinarsi agli altri e condividere.

A cosa serve. Dà energia, favorisce le relazioni, aiuta a decidere più rapidamente e a essere più creativi nel risolvere i problemi.

Le sue sfumature:

• La gioia porta a vedere sé stessi, il proprio passato e il futuro sotto una luce più positiva: si tende a sottovalutare i rischi e a essere più ottimisti.
• L’euforia, a differenza della gioia, può accompagnarsi a irritabilità: la sensazione di avere “più diritti” degli altri può generare frustrazione se qualcosa la ostacola.
• Un’euforia che compare subito dopo un grande lutto o una grave perdita merita attenzione: a volte è seguita da un calo dell’umore più marcato del previsto, ed è utile parlarne con un professionista.

Un ultimo pensiero

Per alcuni di noi imparare a riconoscere le proprie emozioni è un po’ come imparare una lingua nuova: all’inizio richiede attenzione e pratica, poi diventa sempre più naturale. Un buon esercizio è, più volte al giorno, fermarsi un momento e chiedersi: “che cosa sto sentendo nel corpo, proprio ora?”, provando a collegare quella sensazione a un nome, usando anche questo articolo come punto di partenza.

Nessuna emozione è un problema: lo può diventare quando fatichiamo a riconoscerla, a darle un nome o a gestirla. Se ti accorgi che alcune emozioni ti travolgono spesso, o che fai particolarmente fatica a capire cosa provi, parlarne con un professionista può fare la differenza.

Sono Guglielmo Amato, psicologo a Trento. Offro uno spazio dove l’ascolto si unisce a una personalità socievole e a una totale trasparenza: niente giudizi, niente formule preconfezionate, solo un lavoro costruito insieme. Laureato con lode in Psicologia Clinico-Dinamica (Università di Padova), lavoro ogni giorno con persone con problemi e storie diverse, con un approccio pratico e, quando serve, anche un po’ di leggerezza.

Se senti che le emozioni ti stanno mettendo in difficoltà, puoi prenotare un primo colloquio conoscitivo senza impegno.

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Bibliografia

Nisi, A. (2020). ABC dell’ABC. Positive Press.

Trincas, R., Basile, B., & Fadda, S. (2021). Le emozioni e i loro ingredienti cognitivi. In C. Perdighe & A. Gragnani (Eds.), Psicoterapia cognitiva (pp. 49-85). Raffaello Cortina Editore