Insonnia: sintomi, cause e rimedi

L‘insonnia è un disturbo caratterizzato dalla sensazione di non avere una buona qualità di sonno o di non dormire a sufficienza, associato ad uno o più sintomi (APA, 2022):

1. Difficoltà ad addormentarsi: puoi impiegare molto tempo, anche diverse ore, prima di riuscire a prendere sonno dopo esserti messo a letto.
2. Risvegli frequenti durante la notte: ti svegli spesso durante la notte, e può essere difficile riaddormentarti rapidamente, se non dopo un lungo periodo di tempo.
3. Svegliarsi presto al mattino: ti svegli prima del previsto al mattino e non riesci a riaddormentarti.

I sintomi si verificano almeno tre volte a settimana e causare un notevole disagio o difficoltà nelle tue attività quotidiane. In sostanza, l’insonnia va oltre la semplice mancanza di sonno e può avere un impatto significativo sulla tua qualità di vita.

Nonostante l’insonnia possa accompagnare altri problemi psicologici, è interessante notare che alcune persone, anche se riescono a risolvere il problema principale (come l’ansia), continuano a soffrire di insonnia cronica. Questo sottolinea l’importanza di riconoscere e diagnosticare tempestivamente l’insonnia, affinché possa essere trattata in modo efficace.

Cause dell’insonnia: il modello delle 3P di Spielman

Il modello comportamentale delle 3P di Spielman e colleghi (1987) spiega perchè alcune persone soffrono d’insonnia facendo riferimento a tre fattori:

1. Fattori predisponenti (predisposizione): questi sono aspetti della nostra vita come, ad esempio, la personalità o i turni di lavoro notturni, che ci rendono più inclini a sviluppare l’insonnia.
2. Fattori precipitanti: si tratta di eventi stressanti dopo i quali la persona inizia a sviluppare problemi di insonnia come, ad esempio, la perdita di una persona cara, una separazione, l’insorgere di una malattia mentale o un cambiamento di lavoro.
3. Fattori perpetuanti (mantenimento): sono convinzioni errate e comportamenti che mettiamo in atto per far fronte all’insonnia, ma che nel tempo possono peggiorarla, come preoccuparci troppo delle conseguenze di non dormire bene o rimanere a letto anche se non riusciamo ad addormentarci.

I fattori predisponenti da soli non causano l’insonnia; è solo quando una persona già predisposta vive uno o più eventi stressanti (fattori precipitanti) allora può incorrere in un periodo di insonnia acuta da stress che può durare da pochi giorni ad alcune settimane. Tuttavia, durante questo periodo, la persona può iniziare a mettere in atto alcuni comportamenti per tentare di risolvere i problemi connessi all’insonnia (ad esempio, fare pisolini nel pomeriggio o bere elevate quantità di caffè per gestire la stanchezza), che però a lungo termine aggravano il disturbo (fattori perpetuanti). Questi comportamenti mantengono e aggravano l’insonnia anche dopo che lo stress iniziale si è ridotto o è sparito. In questo modo, gradualmente l’insonnia acuta da stress si trasforma in insonnia cronica, diventando indipendente dall’evento stressante che l’aveva “attivata“.

Trattamento psicologico dell’insonnia

Le linee guida europee indicano come trattamento elettivo per l’insonnia cronica la CBT-I (Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia) che consiste in una serie di interventi psicoeducativi, comportamentali e cognitivi che agiscono sui fattori perpetuanti o comportamenti di mantenimento dell’insonnia al fine di ridurli e migliorare la qualità del sonno della persona (Riemann et. al 2017).

Igiene del sonno

All’inizio del trattamento si aiuta il paziente a comprendere che alcun comportamenti che utilizza per gestire l’insonnia, di fatto, hanno l’effetto contrario di mantenerla e aggravarla. Per questo motivo il clinico fornisce tutta una serie di indicazioni e suggerimenti a cui il paziente possa attingere per migliorare la qualità del proprio sonno. Ecco alcuni consigli che possono aiutarti a combattere l’insonnia (Perlis et al., 2012):

1. Dormire solo il necessario: limita il tempo trascorso a letto solo a quanto è necessario per sentirsi riposato il giorno successivo. Questo aiuta a rendere il sonno più continuativo e profondo. Evita di rimanere a letto se non riesci ad addormentarti.
2. Svegliarsi alla stessa ora ogni giorno: mantieni un orario di risveglio costante, anche nei weekend, per stabilizzare il tuo orologio biologico.
3. Fare attività fisica regolare: l’esercizio regolare, tranne nelle tre ore precedenti al sonno, agevola l’addormentamento e favorisce un sonno più profondo.
4. Creare un ambiente confortevole: assicurati che la tua camera da letto sia comoda, buia e silenziosa. Tapparelle abbassate, tende e porte chiuse possono contribuire a ridurre i disturbi notturni.
5. Regolare la temperatura della camera: assicurati che la temperatura della camera da letto sia confortevole durante la notte (nè troppo calda, nè troppo fredda).
6. Pasti regolari: consuma pasti regolari e non andare a letto con la fame. Uno spuntino leggero a base di carboidrati può favorire il sonno ma meglio evitare pasti grassi che possono indurre il reflusso gastrico.
7. Limitare l’assunzione di liquidi alla sera: riduci il consumo di liquidi per minimizzare i risvegli notturni per andare in bagno.
8. Evitare caffeina e stimolanti: elimina o riduci le bevande e cibi contenenti caffeina o altre sostanze stimolanti, specialmente nella seconda parte della giornata.
9. Limitare l’assunzione di alcol: evita di bere alcolici, soprattutto la sera, poiché possono interferire con il sonno.
10. Evitare il fumo: La nicotina è uno stimolante; cerca di evitare di fumare durante la notte se ti svegli a causa dell’insonnia.
11. Risolvere i problemi prima di dormire: dedica del tempo nel tardo pomeriggio per risolvere i problemi o pianificare il giorno successivo, evitando di portare preoccupazioni a letto.
12. Non sforzarsi di dormire: Se non riesci ad addormentarti, alzati, fai qualcosa di diverso e ritorna a letto solo quando sei assonnato.
13. Evitare di guardare l’orologio: posiziona la sveglia in modo che tu non possa vederla, evitando frustrazioni che potrebbero disturbare il sonno.
14. Evitare i “pisolini”: restare svegli durante il giorno può facilitare il sonno notturno.

Interventi comportamentali nell’insonnia

I principali interventi comportamentali utilizzati per trattare l’insonnia sono la restrizione del sonno e il controllo dello stimolo che mirano a regolarizzare il ritmo sonno-veglia e a promuovere l’associazione letto-sonno.

Restrizione del sonno

La restrizione del sonno è una tecnica che mira a migliorare la qualità del sonno riducendo volontariamente il tempo trascorso a letto senza dormire. Ad esempio, se solitamente ti metti a letto alle 23:00 ma fai fatica ad addormentarti prima delle 2:00, e di solito ti svegli alle 7:00 quando lavori, con la restrizione del sonno verresti invitato a ritardare l’orario di messa a letto alle 2:00 e mantenere comunque la sveglia alle 7:00, anche nei giorni liberi.

A prima vista, questa strategia potrebbe sembrare controintuitiva, poiché sembra che stai dormendo meno del solito, il che potrebbe portare aumento della stanchezza percepita nel giorno successivo. Tuttavia, seguendo questo programma per diverse settimane, si verifica un aumento graduale della pressione omeostatica del sonno, il che significa che il tempo necessario per addormentarsi diminuisce e la qualità del sonno migliora nel tempo. Progredendo con la terapia, quando è stata raggiunta una buona efficienza di sonno, è possibile anticipare gradualmente l’orario di andare a letto di 15 minuti alla volta, contribuendo così ad aumentare il numero complessivo di ore di sonno. L’obiettivo di questo intervento non è quello di aumentare le ore di sonno totali, ma piuttosto di migliorarne la qualità in modo che la persona il giorno successivo possa sentirsi riposata.

Il compito fondamentale dello psicologo è sostenere e motivare la persona, risolvendo i suoi dubbi ed esplorando le credenze che potrebbero influire negativamente sul trattamento. Un altro aspetto importante è aiutare la persona a identificare una serie di attività piacevoli da svolgere durante le ore notturne. Inoltre, il clinico monitora attentamente il progresso del sonno e fornisce indicazioni per eventuali aggiustamenti nella terapia.

Controllo dello stimolo

Il controllo dello stimolo è una tecnica comportamentale progettata per favorire l’associazione mentale positiva tra la camera da letto e il sonno. Spesso, chi soffre di insonnia rimane a letto anche quando non riesce ad addormentarsi o svolge varie attività come leggere o guardare la TV nel letto, sperando che ciò faciliti il sonno. Tuttavia, questi comportamenti contribuiscono a far associare alla mente la camera da letto con queste attività anziché con il sonno, peggiorando così il problema dell’insonnia.

Il controllo dello stimolo mira a correggere questa associazione, favorendo una disposizione mentale che promuova il sonno quando si è nel letto. La persona viene incoraggiata a utilizzare il letto solo per dormire e per attività sessuali, mentre le altre attività devono essere svolte in un’altra stanza (o almeno non nel letto). Questo vale sia per le difficoltà ad addormentarsi che per i risvegli notturni. Ecco alcuni consigli (Perlis et al., 2012):

1. Vai a letto solo quando hai sonno: cerca di sdraiarti nel letto solo quando senti davvero il bisogno di dormire.
2. Utilizza il letto solo per il sonno o l’attività sessuale: evita di fare altre attività, come guardare la TV, usare il cellulare o il computer a letto.
3. Se non riesci ad addormentarti, alzati e vai in un’altra stanza: se non riesci a prendere sonno, alzati e svolgi un’attività in un’altra stanza. Resta sveglio quanto desideri e ritorna a letto solo quando senti di essere davvero assonnato.
4. Ripeti il passaggio 3 se necessario durante la notte: se entro 15 minuti dal risveglio non sei riuscito a riaddormentarti, ripeti il processo di alzarti e spostarti in un’altra stanza ogni volta che è necessario durante la notte.

Questo aiuta a ristabilire l’associazione positiva tra il letto e il sonno, contribuendo a ridurre il tempo necessario per addormentarsi.

Terapia cognitiva dell’insonnia

La Terapia Cognitivo-Comportamentale per l’Insonnia (CBT-I) include una componente importante chiamata ristrutturazione cognitiva. Questa parte mira ad aiutare la persona a individuare le convinzioni errate relative al sonno che contribuiscono al mantenimento dell’insonnia. Infatti, spesso, le persone tendono a esagerare le conseguenze negative della mancanza di sonno, preoccupandosi, ad esempio, di avere un incidente stradale la mattina seguente o di essere così poco efficienti al lavoro da rischiare il licenziamento. Queste preoccupazioni solitamente emergono quando la persona si prepara a dormire, generando ansia che impedisce alla persona di addormentarsi.

Attraverso la terapia cognitiva, il clinico aiuta il paziente a sfatare queste convinzioni che mantengono e aggravano l’insonnia, sostenendolo nel costruire una visione meno catastrofica della propria difficoltà nel dormire. Questo intervento da un lato riduce l’ansia e la sensazione di assenza di controllo sul proprio sonno, dall’altro eliminando un fattore perpetuante, migliora il tempo di addormentamento e la qualità del sonno.

Conclusioni

In questo breve articolo, abbiamo esplorato l’insonnia, i suoi sintomi, i modelli comportamentali che ne spiegano la causa, e i principali interventi di natura psicologica compresi nella Terapia Cognitivo-Comportamentale per l’Insonnia (CBT-I). Abbiamo capito quanto sia essenziale affrontare gli aspetti comportamentali e quelli cognitivi legati al sonno: l’insonnia è spesso mantenuta dai comportamenti che la persona mette in atto prima di andare a dormire e da alcune convinzioni erronee rispetto al sonno.

Come psicologo, sono qui per offrire supporto e assistenza. Se hai bisogno di ulteriori informazioni, hai domande specifiche o desideri intraprendere un percorso di trattamento per gestire l’insonnia, ti invito a contattarmi senza impegno compilando il modulo sottostante. Sarò lieto di rispondere alle tue domande e ti ricontatterò non appena possibile:

Per approfondire la terapia cognitivo-comportamentale puoi consultare questo articolo.

Le linee guida europee sono consultabili in questa pagina.

Riferimenti

• American Psychiatric Association. (2022). Sleep disorders. In Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed., text rev.). 
• Perlis, M., Jungquist, C., Smith, M. T., & Posner, D. (2012). Cognitive Behavioral Treatment of Insomnia [Il trattamento cognitivo-comportamentale dell’insonnia. Linee guida per la pratica clinica]. FrancoAngeli Editore.
• Riemann, D., Baglioni, C., Bassetti, C., Bjorvatn, B., Dolenc Groselj, L., Ellis, J. G., Espie, C. A., Garcia-Borreguero, D., Gjerstad, M., Gonçalves, M., Hertenstein, E., Jansson-Fröjmark, M., Jennum, P. J., Leger, D., Nissen, C., Parrino, L., Paunio, T., Pevernagie, D., Verbraecken, J., Weeß, H. G., … Spiegelhalder, K. (2017). European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of sleep research, 26(6), 675–700. https://doi.org/10.1111/jsr.12594
• Spielman, A. J., Caruso, L. S., & Glovinsky, P. B. (1987). A behavioral perspective on insomnia treatment. The Psychiatric clinics of North America, 10(4), 541–553.